팔꿈치 통증, 원인부터 예방 운동까지 – 9가지 방법

팔꿈치 통증, 원인부터 예방 운동까지 – 9가지 방법

팔꿈치 통증은 테니스엘보(팔꿈치 바깥쪽)와 골프엘보(팔꿈치 안쪽)처럼 손과 팔을 많이 사용하는 사람에게서 자주 나타납니다.

반복적인 특정 동작이나 과도한 사용, 잘못된 자세로 인한 과사용 증후군, 그리고 어깨나 손목의 기저 상태 등 여러 요인이 복합적으로 작용해 발생합니다.

 

단순히 팔꿈치만 문제라고 생각하기보다는 어깨, 손목, 목 등 전신의 균형과 근력 상태를 함께 점검하는 것이 중요합니다.

 

 

1. 팔꿈치 통증 원인 3가지

• 특정 동작에 의한 손상
  테니스 엘보는 백핸드 스트로크 등 라켓을 몸 안에서 밖으로 휘두르는 동작, 골프 엘보는 손목과 팔꿈치에 반복적인 충격과 강한 자극을 주는 동작으로 발생합니다.
  
  
• 과사용 증후군
  걸레, 빨래를 양손으로 잡고 짜는 동작이나 프라이팬을 들고 흔드는 등 일상에서 반복되는 동작이 팔꿈치에 지속적인 자극을 주어 염증과 통증을 유발합니다.
  이러한 과사용은 특히 30~50대 여성 주부에서 많이 발생합니다.
  
  
• 기저 신체 상태
  팔꿈치 자체의 상태뿐만 아니라 어깨, 손목, 목 등 인접 부위의 근육 약화나 섬유화 정도가 중요한 요인으로 작용합니다. 기본적인 근력과 유연성이 부족하면 한 번 발생한 통증이 재발하기 쉽습니다.

 

 

2. 팔꿈치 통증 증상 3가지

• 테니스엘보 & 골프엘보
  팔꿈치 바깥쪽(테니스엘보) 또는 안쪽(골프엘보)에 국한된 통증과 불편함이 대표적입니다.
  움직이거나 해당 부위를 눌렀을 때 통증이 있으며, 손목을 굽히거나 펴는 동작에서도 증상이 악화됩니다.
  
  
• 손과 어깨 통증
  통증이 팔꿈치에만 국한되지 않고 손으로 내려가거나 어깨, 목까지 방사되는 경우가 많아 일상 생활에 큰 불편을 줍니다.
  
  
• 손의 힘 약화
  손에 쥐는 힘이 약해지고, 심할 경우 일상적인 동작(세수, 물건 들기 등)이 어려워집니다.
  이는 중풍 전조증상과도 연관될 수 있어 주의해야 합니다.

 

 

3. 팔꿈치 통증 완화를 위한 9가지 운동법

1. 팔 펴고 만세 돌리기
   • 팔꿈치를 곧게 편 상태에서 양팔을 크게 돌리며 전완부와 어깨 근육의 긴장을 풀어줍니다.
     10회씩 3~5세트 진행하세요.
2. 팔 펴고 손바닥 아래로 누르기
   • 손바닥이 위를 향하게 한 후, 반대 손으로 손바닥을 잡아 아래로 당기며 전완부 근육을 스트레칭합니다.
     15~20초씩 3~5세트 반복합니다.
3. 팔 펴고 손등 아래로 누르기
   • 손등이 위로 향하게 한 채 반대 손으로 손등을 잡아 아래로 당기며, 팔꿈치 부위를 함께 돌려줍니다.
     15~20초씩 3~5세트 실시합니다.
4. 팔꿈치 근육 누르기 & 손목 돌리기
   • 손등이 위로 향한 상태에서, 팔꿈치 바로 아래 두꺼운 근육 부위를 강하게 누른 후 손목을 서서히 돌려줍니다.
     10회씩 3~5세트 진행합니다.
5. 해머컬
   • 1~1.5kg 정도의 아령이나 물병을 들고, 팔꿈치를 고정시킨 채 망치질 하듯 손을 올리고 내립니다.
     1세트당 10~15회, 하루 3세트 정도 반복합니다.
6. 팔뚝 근육 마사지
   • 손상된 팔꿈치 부위를 직접 마사지하기보다는, 팔뚝 근육을 부드럽게 마사지하여 충격 흡수 기능을 회복시킵니다. 하루 30회 정도, 2회 이상 실시하면 좋습니다.
7. 500cc 생수통 강화 운동
   • 생수통을 들고 1분 동안 버티는 운동으로, 잃어버린 근력을 서서히 강화시킵니다.
     10회씩 3세트 반복하며 4주 정도 지속합니다.
8. 엘보밴드 착용하기
   • 보조기로서 엘보밴드를 팔뚝에 착용하여, 팔꿈치로 전달되는 충격을 흡수하고 통증을 완화합니다.
9. 스트레칭 시 인대 잡고 하기
   • 팔뚝 근육 스트레칭 시, 반대편 손의 검지와 중지를 이용해 팔꿈치 부위를 고정한 후 스트레칭을 실시합니다.
     거북목이나 라운드 숄더로 인한 내회전 자세는 피하여, 올바른 자세로 인대와 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.

 

 

 

팔꿈치 통증은 단순한 부상이나 과사용뿐 아니라, 어깨, 손목, 목 등 전신의 근력과 유연성 부족이 복합적으로 작용한 결과입니다.

위에서 소개한 9가지 운동법을 꾸준히 실천하고, 올바른 자세와 생활습관을 유지하면 통증 완화와 기능 회복에 큰 도움이 됩니다.

만약 통증이 지속되거나 일상생활에 큰 지장을 준다면, 전문의와 상담하여 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

 

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