건강합시다

발목, 왜 자꾸 ‘삐끗’할까? 발목 염좌의 증상과 예방법

달리기나 등산과 같은 야외활동을 하다가 가장 흔하게 겪는 부상 중 하나가 바로 ‘발목 염좌’입니다.

흔히 “발목을 삐끗했다” 또는 “삐었다”고 표현하는데, 이는 발목 인대가 늘어나거나 찢어진 상태를 의미합니다.

준비운동 없이 갑자기 무리한 동작을 하거나, 잘못된 신발 착용으로 인해 발목이 비틀리면 쉽게 발목 염좌가 발생할 수 있습니다.

초기에는 냉찜질, 발목 사용 최소화, 깁스 혹은 발목 보호대 착용 등을 통해 2~3주 정도 관리하면 호전되는 경우가 많습니다.

그러나 반복적으로 발목을 접질러 만성 염좌로 진행된다면, 인대 재건술까지 고려해야 할 수도 있지요.

이 글에서는 복숭아뼈 주변이 붓고 아픈 발목 염좌에 대해 원인과 증상, 그리고 치료·예방법을 정리해보았습니다.

발목 염좌는 뼈에 특별한 이상이 없음에도, 발목 부위를 지탱해주는 인대가 늘어나거나 찢어져 손상된 상태를 말합니다.

발이 비틀리거나 안쪽으로 꺾였을 때 주로 발생하며, 흔히 ‘발목을 삐었다’, ‘접질렀다’라고 표현합니다.

염좌의 종류: 인대 손상 부위에 따라 내측 인대염좌, 외측 인대염좌, 경비 인대 결합 손상 등으로 나눌 수 있습니다. 이 중 가장 흔한 형태는 바깥쪽 인대(외측 인대)의 손상으로, 발목을 안쪽으로 꺾었을 때 주로 생깁니다.

발을 헛디딤 & 수렁에 빠짐
운동 경기 도중에 많이 발생하지만, 일상생활에서도 발을 헛디디거나 수렁에 빠지는 사고로 인해 발목이 꺾여 염좌가 생길 수 있습니다.
이전에 발목 부상을 입은 적이 있거나 인대·근육이 약하면 더욱 쉽게 다칠 수 있습니다.
발에 맞지 않는 신발 착용
발길이·발볼 등에 맞지 않는 신발을 신거나 울퉁불퉁한 지면을 걷다 보면, 발목에 불안정성이 생겨 염좌가 일어날 확률이 높아집니다.
농구·테니스 등 운동 시 외상
특히 농구, 테니스, 달리기처럼 점프나 방향 전환이 잦은 스포츠에서 자주 발생합니다.
스포츠 손상 중 발목 염좌가 차지하는 비중은 전체의 약 30%에 달하며, 농구의 경우 남자는 45%, 여자는 38% 정도로 매우 흔한 부상입니다.

부어오름
인대나 뼈가 손상될 때 주변 혈관도 손상돼 혈액이나 조직액이 빠져나오면서 붓기가 생깁니다.
부상 직후 바로 붓지 않을 수도 있지만, 시간이 조금 지나면 발목 주위가 서서히 부어오르게 됩니다.
발목 회전 시 통증
발목을 돌리거나 안·바깥쪽으로 굽힐 때 통증이 발생하여 문제가 있음을 감지할 수 있습니다.
압통 & 멍
부위를 누르면 통증(압통)이 느껴지거나, 피하출혈로 인해 멍이 들기도 합니다.
멍은 인대가 찢어졌음을 의미하는데, 보통 48시간 내에 증상이 가라앉기 시작하여 10~14일 후면 많이 회복되는 편입니다.
염좌 정도별 증상 차이

아킬레스 스트레칭
간단하지만 중요한 재활 및 예방 방법입니다.
벽에서 약 60~90cm 떨어져 서서 양손을 벽에 댄 상태에서 앞뒤로 발을 벌립니다.

뒤쪽 발 무릎을 쭉 펴고 엉덩이를 벽 쪽으로 서서히 이동하여 종아리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들도록 합니다.
10초 정도 유지한 뒤, 무릎을 약간 굽혀 아킬레스건에 자극을 주는 자세를 취합니다.

한 번에 반동을 주지 않고 천천히 당기는 것이 중요합니다.
무릎을 펴는 자세, 굽히는 자세 각각 10회 정도 반복하세요.
발목관절 보호장구 착용
운동선수처럼 발목 부하가 큰 활동을 자주 한다면, 발목 보호대를 착용하거나 깁스로 일정 기간 고정해주는 것이 도움이 됩니다.
손상된 인대가 어느 정도 회복된 뒤에는 발목 주변 근육을 강화하는 운동(예: 밴드 운동, 까치발 서기, 균형 잡기 등)을 병행해 재부상을 방지해야 합니다.
발목까지 잡아주는 운동화 착용
농구나 테니스 같은 스포츠를 즐길 때, 발목까지 올라오는 운동화를 신발끈으로 단단히 고정해주면 발목을 지지하는 힘이 커집니다.
평소에도 발 길이와 폭에 맞는 신발을 선택하고, 하이힐 착용을 자제하여 발목에 불필요한 부담을 주지 않는 것이 좋습니다.

발목 염좌는 초기에 적절히 휴식·치료하면 대부분 2~3주 안에 호전됩니다.

그러나 반복적으로 발목을 접질러 통증이 계속된다면 ‘만성 발목염좌’를 의심해야 합니다.

1년에 4번 이상 발목을 접질리거나, 양반다리 시 바깥 복숭아뼈 주변에 통증이 느껴진다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다.

물리치료나 재활운동으로 개선되지 않을 정도로 심하면 인대 재건술까지 고려해야 합니다.

발목 염좌는 가볍게 ‘삐었다’고 방치하기보다는, 조기에 치료하고 재활운동까지 체계적으로 해주는 편이 좋습니다.

운동 전 스트레칭과 적절한 준비운동, 발목 보호대나 올바른 신발 착용, 무리하지 않는 운동 강도 조절 등으로 부상을 예방할 수 있습니다.

발목은 신체 균형의 기둥이자 움직임의 핵심 축이므로, 평소부터 부상 예방에 신경 쓰고 이상이 생기면 곧바로 조치하는 습관이 중요합니다.